Le régime pauvre en FODMAPs : une solution pour venir à bout de vos maux de ventre ?

Un de mes amis souffrait depuis longtemps de maux de ventre. Après avoir éliminé toutes les causes identifiables par la médecine (pas de maladie coeliaque, ni Crohn, pas d'infection intestinale, pas de cancer, ... ouf !), un diagnostic est enfin posé : Il a tous les symptômes du Syndrôme de l'Intestin Irritable (SII).

Ces douleurs n'étant pas jugées dangereuses pour la santé générale, le médecin n'a souvent pas de traitement ou de solution à proposer, il faut "faire avec" .... Mais elle sont chroniques et handicapantes au quotidien (crampes, ballonnements, trouble du transit, maux de tête,...). En plus elles surviennent de manière totalement imprévisible, parfois lorsqu'on fait un excès à table mais aussi après certains repas sains et équilibrés, c'est très perturbant et souvent on ne sait plus quoi manger de peur d'avoir à nouveau mal.

Rappelons qu'un des facteurs déclencheurs et aggravant du SII est... le stress !! Dans le cas de mon ami, il s'est avéré prépondérant dans la gestion de son mal de ventre.

Pour autant, il ne faut pas négliger l'alimentation. Et comme c'est mon domaine de prédilection, que je suis convaincue que ce qu'on met dans son assiette agit pour une grande part sur notre santé, j'ai fait des recherches qui m'ont conduite vers les FODMAPs.

Mis au point à partir de 2004, cette méthode  regroupe sous une même terminologie l’ensemble de toutes les découvertes scientifiques faites depuis les années 60 au sujet de ces aliments pouvant entrainer un syndrome SII. Elle est reconnue pour lutter efficacement contre ces symptômes, et pourrait bien vous surprendre autant que moi quant aux aliments pouvant poser problème .

Pourquoi les FODMAPs font mal au ventre ?

Les FODMAPs sont des sucres spécifiques, présents dans de nombreux aliments mais qui ne peuvent en réalité pas être digérés par l’homme (ou plus précisément par son intestin grêle).

Mais heureusement l’organisme dispose de deux stratégies pour “faire passer” ces indésirables.

Etape 1 : Lorsqu’ils arrivent dans l’intestin grêle, celui-ci va littéralement diluer une partie des molécules indigestes, absorbant davantage d’eau, provoquant une dilatation de l’intestin.

Pour les autres, c'est au moment où elles arrivent dans le colon qu'une 2ème étape réglera leur sort, grâce aux bactéries du microbiote. Mais en les traitant, celles-ci provoquent de la fermentation, avec émission de gaz.

Pour la plupart d’entre nous, ces stratégies passent inaperçues et sont indolores, mais chez au moins une personne sur 7, elles provoquent le SII .

Chez ces personnes, les causes sont multiples : Prédisposition génétique, survenue d’une infection intestinale au cours de la vie, hypersensibilité des nerfs intestinaux lié à un stress important (qui génère une sensation exacerbée de douleur lorsque l'intestin grêle se dilate au moment de l'étape 1) , ou encore déséquilibre du microbiote (avec trop de bactéries qui fermentent lors de l'étape 2, provoquant des ballonnements excessifs)…

Concrètement, où trouve-t-on des FODMAPs ?

Le problème avec les FODMAPs, c'est qu'il y en a un peu partout, dès lors que l'aliment contient des glucides (c'est à dire tout sauf les protéines animales et les graisses) et même dans beaucoup d' aliments par ailleurs très "sains". Ils sont regroupés en 5 familles pour faciliter la compréhension :

Les fructanes :  présents dans le blé et tous ses dérivés (semoule, pâtes,...) , le seigle, l’oignon, l’ail, la pêche blanche et la nectarine , toutes les légumineuses, les noix de cajou et les pistaches, la chicorée (substitut du café).

Les GOS : présents dans le soja (et ses dérivés, tofu, lait de soja,...) et haricots mungo (= les pousses de “soja”)

Le lactose :

C'est un composé alimentaire bien connu des personnes fragiles de l'intestin, il est présent dans le lait animal (vache, brebis, chèvre)

Mais à ma grande surprise, de nombreux produits laitiers n’en contiennent pas et peuvent donc être consommés : Crème, beurre, fromage à pâte dure (edam, gruyère), camembert, bleu, mozzarella, feta. 1 yaourt entier ou à 0% de MG par jour, ou 2 boules de crème glacée peuvent être tolérés également.

Le fructose :

C''est le sucre des fruits, qui est bien digéré si l’aliment contient la même proportion de glucose

Or, de nombreux fruits de consommation très courante ne respectent pas ce ratio et peuvent créer des maux de ventre chez les personnes sensibles : pomme et poire, cerise, figue, mangue et pastèque.

C'est aussi le cas de l’asperge, l’artichaut et… le miel :-/

Les polyols sont des sucres-alcools présents dans certains fruits et légumes.

A nouveau, on en retrouve dans la pomme, la poire, la pastèque , mais aussi dans les prunes et pruneaux, abricots, nectarines et pêches, ou encore les mures.

Ainsi que dans certains légumes : chou-fleur, champignons, patate douce (au delà de  100g) et haricot mange tout.

Ils sont aussi utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme édulcorant pour les bonbons et chewing-gums sans sucre.

Comment s'y prendre pour résoudre son SII avec la méthode des FODMAPs

A ma connaissance, ce régime pauvre en FODMAPs serait bien la seule solution proposée à ce jour pour en venir réellement à bout. Il est strict et fastidieux, mais cela en vaut la peine, non ?

Le principe est assez simple :

Phase 1 : Élimination des 5 familles identifiées plus haut - 6 semaines

Cela permet de nettoyer le terrain et, en principe, de voir disparaître les douleurs. Une amélioration significative des symptômes vous permettra de confirmer s'il y a bien une sensibilité aux FODMAPs.

Phase 2 : Réintroduction progressive - 6 à 8 semaines, ou plus selon les personnes

Chaque semaine on réintroduit en petite quantité une seule famille, au moins 2 fois au cours de la semaine, pour identifier les déclencheurs spécifiques et la tolérance individuelle.

Commencez par les aliments que vous aimez et avez l'habitude de manger souvent.

Si aucun symptôme n'est de retour, essayez d'augmenter la quantité de l'aliment testé ou restez sur la même quantité mais réintroduisez un aliment d'une autre famille de Fodmaps. Et ainsi de suite.

Si les symptômes sont de retour, divisez par deux la quantité testée, et si les douleurs persistent, vous serez fixé.e : cet aliment ne vous convient pas . Mais n'hésitez pas à tester la semaine suivante un autre aliment de la même famille. Par exemple, vous pourriez très bien mal tolérer l'oignon, mais digérer l'ail en tout impunité :)

Phase 3 : Personnalisation à long terme

Une fois la liste des aliments déclencheurs identifiés, vous êtes en mesure d'établir votre régime alimentaire sur la durée, et surtout sans restrictions inutiles.

Ultime conseil si vous êtes motivé.e à tester ce régime

J'espère que cette note aura pu vous éclairer si vous souffrez de maux de ventre et de SII, et vous ouvrir de belles perspectives d'aller mieux. Vous avez peut-être même déjà identifié après cette lecture des aliments que vous consommez souvent sans imaginer un instant qu'ils pouvaient être responsables de vos douleurs.

Mais suivre cette méthode est assez contraignant, et elle peut induire des carences alimentaires, en particulier si vous êtes végétarien. Il est vivement conseillé de vous faire suivre par un nutritionniste qui vous accompagnera dans la démarche.

Vous pouvez aussi vous procurer des livres listant des recettes de menus sans Fodmaps. Parmi ceux qui m'ont aidé à écrire cet article par exemple :

https://www.fnac.com/a9229448/Dr-Sue-Shepherd-Programme-Fodmaps-vos-intestins-vous-diront-merci

Et dans votre cuisine, affichez un petit tableau synthétique des aliments qui vous simplifiera la vie pour constituer vos repas. Voici celui que j'avais préparé pour mon ami souffrant de SII, à titre indicatif.