Petit déjeuner sain et équilibré : principes et recettes faciles

Dans mes stages de jeûne et randonnée, on m'interroge souvent sur le petit déjeuner idéal pour être en forme et prendre soin de soi.

Sur ce sujet on entend et on lit tout et son contraire, alors comment s'y retrouver ?

La chrono-nutrition comme angle d'approche

Pour ma part, c'est le discours qui me parle le plus.

Cette méthode de nutrition naturelle et non privative consiste à consommer les bons aliments, au bon moment de la journée, en fonction de l'horloge biologique du corps.

Car que l'on soit le matin, prêt.e à affronter sa journée, ou le soir quand le sommeil approche, on n'a pas les mêmes besoins vitaux, n'est ce pas ? et notre corps ce fidèle serviteur, fonctionne et se prépare, au niveau enzymatique et hormonal selon ce rythme.

Lui donner les aliments dont il a besoin au moment le plus utile pour lui, nous garantira un niveau d'énergie optimal, et comme ils seront brûlés, nous évitera le stockage et les kilos en trop.

Un petit déjeuner essentiellement composé de protéines et de bon gras

C'est simple, c'est ce dont le corps a besoin pour bien démarrer la journée!

Le matin est le moment de la journée où la production de lipases (enzymes digérant les graisses) est au plus haut, donc on peut, on doit même, manger du gras. Cet apport permettra au corps d'entretenir et de fabriquer les parois de toutes nos petites cellules, ainsi que les hormones nécessaires au fil de la journée (les 2 fonctions principales des lipides) de manière optimale.

C'est aussi principalement le matin que la dopamine est fabriquée par le cerveau. C'est l'hormone de la motivation, de la concentration et de l'énergie, utile pour démarrer la journée non ? Or pour la synthétiser le corps a besoin de tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines (animales ou végétales).

Enfin, c'est au réveil que le taux de cortisol (hormone du stress positif) est à son maximum car il prépare l'organisme aux activités de la journée en mobilisant notamment sa capacité à transformer les nutriments présents en source d'énergie. Le matin est donc finalement le moment où le corps est le plus disposé à digérer un bon repas, d'autant qu'il a puisé dans ses réserves durant la nuit.

Vous l'aurez remarqué, le petit déjeuner sucré "à la Française", pains au chocolat, tartines de pain blanc dégoulinant de confiture et jus d'orange ne fait pas partie des recommandations :)

Et il devrait bien rester exceptionnel car il nous jette sur les montagnes russes glycémiques, créant un pic d'insuline, suivi d'une chute brutale 2 à 3 heures plus tard, responsable en fin de matinée d'une hypoglycémie accompagnée de fringale (de sucre), fatigue et irritabilité (car le cerveau n'a alors plus son carburant).

Si vous êtes adepte du jeûne intermittent

et que vous m'avez lue jusqu'ici, je comprends qu'à ce stade vous soyiez un peu perdu.e...

Rassurez-vous, mon propos n'est pas de fustiger cette pratique, que je suis moi-même le plus souvent d'ailleurs, mais d'avoir un raisonnement pragmatique.

Si l'absence de petit déjeuner vous garantit l'énergie nécessaire jusqu'à midi et que vous n'avez pas tendance au surpoids parce que vous mangez trop le soir dans un phénomène de rattrapage, alors ne changez rien!

Le jeûne intermittent permet de garder l'organisme au repos digestif sur une période assez longue, et d'activer l'autophagie (un "service" de nettoyage interne et de recyclage des vieilles cellules pour fabriquer de l'énergie, à partir de 12 Heures d'absence d'alimentation). Ce sont aussi des vertus très intéressantes pour la santé!

Mais dans le cas contraire (fatigue, tendance au grignotage, kilos qui s'accrochent), pourquoi ne pas envisager de retrouver les plaisirs de la table matinale et tester si manger le matin ne vous convient finalement pas mieux ? ou encore d'alterner les jours avec et sans, pour tirer les bénéfices des deux formules vertueuses ?

Alors on mange quoi le matin ?

Des oeufs (à la coque, mollet, en omelette), du jambon blanc, un demi-avocat, du fromage ou du fromage blanc (de chèvre, de brebis ou végétal de préférence), des oléagineux entiers ou en purée (sans sucre ajouté bien sûr! noix, noisette, amande, cacahuète...elles sont délicieuses!), des graines de toutes les couleurs (chia, tournesol, courge, nigelle...)

Pour une touche sucrée, pensez aux fruits rouges, ils sont gorgés de vitamines et d'antioxydants et sont très peu sucrés. Saupoudrez aussi votre assiette de noix de coco râpée, cacao en poudre sans sucre, cardamone, cannelle, ils sont riches en nutriments et donnent bien le change ;-)

Et à la fin si vous ne pouvez pas vous passer d'une tartine de confiture, allez-y sans trop de culpabilité, vous avez déjà donné à votre corps tout ce dont il a besoin ! Privilégiez cependant le pain complet et faites le griller (petite astuce pour en faire baisser l'impact glycémique ;-))

3 recettes faciles pour agrémenter un petit déjeuner sain et équilibré

Galette oeuf chia

Ingrédients : 1 oeuf, 2 cuillères à soupe de poudre d'amande, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 pincée de levure chimique

Préparation : Mélanger les ingrédients, laisser reposer 10 min (pour faire gonfler les graines de chia). Etaler dans une poêle bien chaude et faire cuire quelques minutes de chaque côté.

Verre protéiné à faire la veille

Ingrédients : 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (ou de sarrasin) et 2 de poudre d'amande (ou de noisette), 1 cuillère à soupe de graines de chia ; 2 cuillères à soupe de fromage blanc, un bon trait du lait végétal de votre choix.

Préparation : Mélanger tous les ingrédients dans un bol à placer au réfrigérateur la veille au soir.

Le matin garnir avec le topping de votre choix avant de déguster : quelques fruits rouges, noix concassées, noix de coco râpée par exemple.

NB : La graine de chia est une graine à mucilage. Elle absorbe le liquide dans lequel on la fait tremper (de 10 min à toute une nuit) pour gonfler et former un gel comestible. On ne la consomme surtout pas sèche, car sa propension à attirer les liquides provoquerait une déshydratation interne.

Gaufres ou Pancakes aux légumes

Vous pouvez en préparer plein à l'avance et les congeler ; on les réchauffe facilement au grille pain.

Ingrédients pour 6 à 8 gaufres : 100 g de légumes cuits à la vapeur type potiron, potimarron, courgettes, épinards ; 100 g de farine (de riz, de pois chiche, de blé ; on peut aussi les mélanger),

1 oeuf entier + 1 jaune, 1 blanc d'oeuf battu en neige, 1 pincée de levure chimique et de sel, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, lait végétal

Préparation : Battre les oeufs à la fourchette dans un saladier. Ajouter la farine et la levure, puis les des légumes réduits en purée. Délayer avec du lait végétal jusqu'à obtenir une pâte souple mais pas liquide puis incorporer délicatement le blanc en neige pour plus de légèreté. Laisser reposer 1/2 heure à température ambiante.

Prélever une louche de la pâte à faire cuire quelques minutes dans un gaufrier ou une poêle chaude.

En version salée : ajouter du curcuma, du curry, ou du paprika à la pâte.

La farine de pois chiche et le lait de soja conviennent mieux à cette version

En version sucrée : ajouter coco rapée, canelle, cacao en poudre, ou trait de vanille liquide

Lait d'amande ou d'avoine conviendront mieux pour cette version en raison de leur goût légèrement sucré.