La consommation de sucre blanc est en augmentation importante dans nos pays industrialisés, provoquant de plus en plus de cas d'obésité, et de diabète 2. On sait aussi aujourd'hui que trop de sucre accentue à plus ou moins long terme les troubles de la mémoire, et les tendances dépressives. Et pour nos enfants, il provoque hyperactivité et problèmes d'apprentissage.
Bref, c'est un beau programme de réjouissance si on ne décide pas de réagir, et de contrôler un peu mieux notre goût pour cette petite poudre blanche, plus addictive que la cocaïne selon certaines études.
De nombreuses alternatives au sucre blanc existent, certaines préférables à d'autres.
Alors faisons ici le tri dans les croyances qu'on peut avoir sur le sujet, et passons en revue une sélection de 4 sucres avec leurs avantages et leurs inconvénients, sur les plans nutritif et calorique, mais aussi du point de vue de leur impact sur la glycémie.
Glycémie et insuline, en quelques mots pour mieux comprendre
La glycémie, c'est le taux de sucre dans le sang, qui se situe entre 0,7 et 1,1 g/litre. Mangez une chose très sucrée, et elle va monter en flèche (ce qu'on appelle un pic glycémique). S'ensuit alors une réaction physiologique pour ramener le taux au niveau normal, par le biais de l'insuline produite par le pancréas. Plus le pic est élevé, plus le corps a tendance à transformer ce sucre en gras et à le stocker (prise de poids). Plus les pics sont fréquents (cas des grignotages par exemple), plus le pancréas se fatigue, avec risque à long terme de devenir diabétique.
Il existe une classification des aliments glucidiques (pas de pic glycémique avec les protéines ni avec le gras) selon leur indice glycémique (IG), c'est à dire la force de leur impact sur le taux de sucre sanguin, comparativement au glucose pur, qui sert de référence (base 100), si on peut employer ce terme ;-)
Ainsi le sucre blanc a un IG de 68 (c'est élevé), et une pomme 38 (c'est bas). Retenez aussi que le riz blanc par exemple, même s'il n'est pas sucré, a un IG élevé (85), tout comme les biscottes (75).
Pour être en bonne santé, il convient donc de privilégier les aliments à IG modéré (céréales complètes, légumineuses, fruits pas trop mûrs...). Mais évidemment, il n'est pas question ici d'abandonner la nourriture plaisir, qui par principe est sucrée, mais de l'acheter, ou de la cuisiner, en connaissance de cause.
Se débarrasser des idées reçues à propos des "bons sucres"
Tout d'abord, je vous suggère d'arrêter tout de suite les produits allégés en sucre que l'agro-alimentaire nous propose si vous en consommez encore ; ils sont bourrés d'édulcorants (aspartame, stévia,...), qui déclenchent dans le corps le même processus que si on absorbait du vrai sucre, et leurs effets à long terme sont au mieux non-déterminés, au pire nocifs pour la santé selon les études disponibles à ce jour. Et en plus comme ils donnent bonne conscience, on a tendance à en consommer davantage.
Idem pour les sucres roux, et autre cassonade que l'on achète en pensant qu'ils sont meilleurs (ou moins mauvais) que le sucre blanc (merci le marketing ;-)). Leur couleur provient simplement de leur origine, la canne à sucre, alors que le sucre blanc est issu de la betterave sucrière. Mais c'est bien là leur seule différence . Ils ont le même impact sur la glycémie, et sont tous aussi pauvres en éléments nutritifs.
Quant au miel, il a de nombreuses vertus incontestables (cicatrisantes, anti-inflammatoires...) mais il reste très sucrant (IG entre 50 et 70 selon les miels), à l'exception de quelques-uns (châtaignier, tilleul, acacia, thym) et il est aussi calorique que du sucre de table. Plus il sera cristallisé, ou épais, plus son IG sera élevé. Au passage, je vous rappelle que pour conserver ses vertus il ne doit pas être chauffé. Consommez donc plutôt la cuillère de miel à part de la tisane que dedans, au risque de vous retrouver simplement... avec une boisson sucrée :)
Enfin les sucres complets (rapadura ou muscovado) investissent beaucoup les cuisines des personnes soucieuses de leur alimentation. Certes ils ne sont pas raffinés, et conservent donc leur richesse en minéraux (fer, magnésium, calcium) ce qui est intéressant sur le plan nutritif. Mais s'ils sont 20% moins caloriques que le sucre blanc, ils sont en revanche aussi sucrants pour l'organisme que lui (IG entre 65 et 70). Leur saveur de réglisse ou de caramel assez prononcée ne convient pas non plus à tous les goûts ni à toutes les recettes.
Quels sucres inviter dans sa cuisine pour une alimentation plus saine
(par ordre de mes préférences)
La pâte de dattes
Disponible en magasin Bio ou exotique. La datte est riche en minéraux, en anti-oxydants et en fibres. 30% moins calorique que le sucre (2,8Kcal vs 4 pour 1 gramme) avec un indice glycémique inférieur (55), elle a tout bon :)
Compte tenu de sa texture, elle conviendra bien pour des recettes de gâteaux (et pas que des biscuits orientaux) ; en revanche impossible à utiliser dans les yaourts nature ou le café (et on évitera le sirop de dattes, trop transformé et industriel, sauf si vous le faites vous-même).
Le sucre de coco
Il est riche en antioxydants et minéraux ; il a le même apport calorique que le sucre blanc mais son Indice glycémique est bien meilleur (35 à 50 selon les sources). Néanmoins son goût prononcé ne conviendra pas à tous les palais, et son prix est élevé (> 10 €/kg) en raison de sa provenance lointaine (Indonésie, Amérique du Sud,...), ce qui n'est tout de même pas franchement éco friendly.
Le Xylitol
Fabriqué à partir de l'écorce de bouleau, il est intéressant pour les diabétiques et ceux qui souhaitent perdre du poids, car son IG est très bas (= 8) et il est 2 fois moins calorique que le sucre. Avec son goût relativement neutre (arrière-gout mentholé), il est facile à utiliser pour tous usages. A la cuisson, sa saveur sucrée augmente donc il faudra réduire la quantité, et on ne peut pas le caraméliser.
Il peut être difficile à trouver en magasin, et son prix est très élevé (>20€/kg).
Et il peut provoquer des douleurs intestinales à forte dose (au-delà de 40 g/j pour un adulte, 15 g pour un enfant). Enfin, n'en donnez jamais à votre chien, car il contient de la théobromine (comme le chocolat), très toxique pour lui.
Le sirop d'agave C'est un sucre liquide naturel issu d'une plante grasse cultivée originellement au Mexique (la même qui sert à la fabrication de la tequila ;-))
Riche en sels minéraux, avec des vertus antibactériennes comme le miel, il est 20% moins calorique que le sucre blanc. Et comme sa saveur sucrée est bien plus élevée que celui du sucre, on peut réduire de moitié la quantité pour le même effet gustatif. (il faudra toutefois adapter la part des autres ingrédients liquides de vos recettes qui sinon risquent d'être toutes ramollies).
Le problème avec lui, c'est de déterminer son réel Indice glycémique ; selon les sources d'informations, les modes de culture et d'extraction, il s'affiche entre 20 (bien!) et 90 (nul!) , ce qui laisse en définitive assez perplexe et amène à la prudence . On l'utilisera donc avec modération.
Et si on essayait tout simplement de manger moins sucré... Mais comment ?
Au final, aucun sucre n’est parfait ! Tous ont leurs défauts. Et surtout, tous entretiennent notre addiction pour le goût sucré, et contribuent à la hausse du taux de sucre sanguin, avec à long terme et en cas d'excès, des effets délétères sur la santé. Et même si certains apportent des nutriments précieux, il y a bien d'autres manières de les absorber (en mangeant plus de légumes par exemple ;-))
Le mieux serait donc d'apprendre (ou de réapprendre) à manger moins sucré. Surtout si l'on dépasse la quantité journalière recommandée par l'OMS, 25 g/jour (hors glucides des céréales, légumineuses, etc..., et hors fruits). La moyenne de consommation en France est de 70 g/jour environ...Vous avez déjà compté pour vous ?
La bonne nouvelle, c'est que nos papilles peuvent être rééduquées progressivement sur ce point.
Par exemple, pour réduire la quantité de sucre dans un gâteau fait-maison, on peut en remplacer une partie par un légume (épinard, courgette, potiron, potimarron dont les saveurs s'associent étonnamment bien aux préparations sucrées), par de la compote de pomme (sans sucre ajouté, évidemment) ou tout simplement... réduire la quantité de sucre de la recette. Un gâteau au chocolat est déjà sucré avec le chocolat, et vous verrez qu'en allant par pallier, vous finirez par trouver la saveur chocolatée naturelle délicieuse et absolument suffisante sans sucre ajouté.
Je vous livre ici une de mes recettes, un gâteau intégrant une bonne quantité d'épinards, réellement bluffant.
Pensez également à utiliser davantage les épices (cannelle, vanille, gingembre, cardamone, ...) qui donnent du goût et apportent le côté gourmand et réconfortant qu'on recherche avec le sucre.
Et lorsque vous faites vos courses, jetez un oeil aux étiquettes des produits, et évitez autant que possible les plats préparés, qui contiennent très souvent du sucre (et il y en a même dans les plats salés), et les crèmes desserts, biscuits et autres céréales de petit déjeûner affichant plus de 15 g de sucre/100g (faites l'exercice de l'étiquette, vous constaterez qu'ils sont bien plus nombreux au dessus de 30 g/100, ce qui est énorme...ça prend un peu de temps, mais vous aurez certainement des surprises et changerez peut être quelques réflexes de consommation, salvateur pour votre santé et celle de votre famille :)).
Si ce sujet vous intéresse, voici un article très complet pour tout savoir sur l'IG, son impact sur le poids et sur le bien-être.
